柳叶刀：中国饮食杀手不是油和糖，致死率前3的吃法，尽快改

 

 

“医生，我爸这病，是不是油吃多了，糖吃多了？”

在急诊室外，老李的女儿几乎是哽咽着问出口。65岁的老李，血压不算太高，也不怎么吃甜品，就是平时总说“忙，随便吃两口”。这一回，他是突然在公司加班时胸闷、出大汗，被同事连夜送到医院，确诊急性心梗。

心内科主任摇摇头，说了一句让在场家属都愣住的话：“真要说饮食问题，比油和糖更要命的，是‘吃得不对、吃得不够’。很多中国人，死在自己以为‘挺健康’的吃法上。”

这并不是吓唬人。《柳叶刀》曾发表过一项覆盖195个国家、超1.3亿数据点的研究，指出：全球每年约有千万例死亡，与“油多糖多”关系远没有大家想象的大，而与“好东西吃得太少、盐吃太多”关系更大。

那么，究竟是哪几种“看着不严重、实则很要命”的吃法，悄悄推高了中国人的心梗、脑梗和癌症风险？你、或者你的家人，正在这样吃吗？

很多人一提饮食健康，脑子里就两个字：少油、少糖。但研究发现，中国人最大的问题往往是：吃得不均衡、吃得太咸、粗细不搭配。

《柳叶刀》研究指出，对中国人危害排名前三的饮食模式，大致集中在三类：

蔬果严重不足：不少中老年人一天的蔬菜摄入量不到200克，水果甚至为零。长期蔬果不足，会增加心脑血管疾病、部分癌症风险，研究估计，全球约1/7的心血管相关死亡，与水果摄入过少有关。

全谷物、杂豆吃得太少：白米白面吃得多、粗粮、豆类严重不足。这样容易导致血糖波动大、血脂异常、体重上升。研究提示，全谷物摄入不足，与2型糖尿病和冠心病死亡风险增加密切相关。

钠盐摄入超标，远超推荐量：中国人平均每日食盐摄入量约9～10克，是推荐量（不超过5克/天）的近2倍。高盐与高血压、脑卒中、胃癌等多种疾病关系明确，是《中国人膳食指南》反复强调要控制的关键。

很多人一边谨慎地少放一勺油、一块糖，另一边却每天酱油、咸菜、咸鱼、腌制食品不离嘴，蔬菜水果和粗粮却总说“没时间准备”“不太习惯吃”，这才是问题所在。

长期坚持这3种吃法，身体可能出现的变化

如果你或家人，长期存在“蔬果少、粗粮少、盐又多”的饮食模式，身体可能在几年内慢慢出现这些变化：

血压一点点往上蹭：刚开始只是体检时“130/85mmHg”，医生说“注意一下就行”。几年后，悄悄变成140/90mmHg甚至更高。高盐饮食会导致水钠潴留、血管收缩，长期下去，脑出血、脑梗风险明显升高。

血脂、血糖越来越“难控制”：主食几乎都是白米白面，几乎不吃豆类和粗粮，导致餐后血糖快速升高又迅速下降，饥饿感强，吃得更多。时间长了，容易发展为糖耐量异常、2型糖尿病；同时，优质脂肪、膳食纤维缺乏，甘油三酯、低密度胆固醇也更容易超标。

腰围变粗、内脏脂肪悄悄堆积：蔬菜少、粗粮少，热量密度高但饱腹感差，结果是吃得多、动得少，腹部脂肪逐步堆积。腰围每增加5厘米，心血管事件风险增加约10%左右，尤其男性大肚子，常常是脂肪肝、高尿酸、高血压“打包价”。

肠道、胃部问题增多：蔬果和全谷物中的膳食纤维不足，肠道蠕动减慢，便秘、痔疮、肠息肉风险增加；而高盐会损伤胃黏膜屏障，与胃癌发病风险增加相关。这些变化往往不是“一夜之间”，而是5年、10年悄悄累积的结果。

想远离“饮食杀手”，建议从这几件小事做起

不需要一夜之间“大变样”，但从今天起，至少可以这样调整：

每餐“先把菜吃够”：成年人的蔬菜摄入量，建议每天300～500克，水果200～350克。一个简单方法：每顿饭，先让半个盘子是蔬菜，再去考虑肉和主食；至少保证每天1次深绿色蔬菜+1份新鲜水果。

用“粗细搭配”替代“全白主食”：可以从1/4开始换：比如一碗米饭里，1/4换成燕麦、糙米、玉米、红豆、黑豆等，习惯后再慢慢增加比例。粗粮不必一次吃很多，少量、长期、每天吃才是关键。

给自己和家人定一个“5克盐”挑战：家里准备一个小称，或使用带刻度的盐勺，控制全家每天的用盐总量。做菜时多用葱、姜、蒜、醋、香料提味，减少酱油、味精、辣椒酱等的使用频率。腌菜、咸菜、咸鱼等，建议改成偶尔尝一口，而不是天天下饭菜。

别只盯着油和糖，更要看“整体饮食结构”：真正健康的饮食模式，特点是：蔬菜多、全谷物多、豆类和坚果适量、少盐、少加工肉和含糖饮料。如果做不到完美，至少做到：每天有菜有豆有粗粮，每顿少一点咸。

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》, 中国营养学会. 人民卫生出版社.

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》, 国家卫生健康委员会.

王芳, 李勇. 中老年人血糖管理与营养干预研究综述. 中国老年学杂志. 2021;41(10):2201-2206.

 

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