缓解高血糖｜糖化血红蛋白由7%降到5.5%，就靠这2招，安全有效！

 

 

真实案例：高血糖、血脂紊乱、糖化血红蛋白7.0%

张女士，身高157厘米，体重57千克，体质指数（BMI）为23.1千克/平方米，有3～5年糖尿病前期病史。

2022年9月27日生化检测结果：低密度脂蛋白胆固醇4.61mmol/L；

2023年秋季体检发现：糖化血红蛋白7.0%（大于6.5%，为糖尿病的诊断标准之一）、空腹血糖值6.9mmol/L。

因为目睹过母亲患糖尿病并发症的痛苦，她痛下决心要缓解高血糖。

自2023年9月1日起，经营养师指导和自己潜心学习，张女士使用地中海饮食和撸铁（即举铁健身，下文有说明）运动进行减重，体质指数降至21.3千克/平方米，减重5千克。

• 3个月后：糖化血红蛋白下降至6.3%，日常监测空腹血糖和三餐后2小时血糖，控制效果逐渐达标。

• 5个月后：2024年2月体检结果显示，其低密度脂蛋白胆固醇降至2.41mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇1.71mmol/L，糖化血红蛋白5.5%。

张女士具体怎么做的呢？本文为大家详细解答。

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坚持地中海饮食

遵循地中海饮食，主要膳食结构以橄榄油、蔬菜、全谷类、坚果及种子类，搭配适量海鲜、蛋、天然乳制品，附带少量红肉。

早餐：蔬菜150克，少许粗粮面条，一个熟鸡蛋，亚麻籽油5克；燕麦片25克加200毫升牛奶，微波炉加热后，放入核桃、松子仁、南瓜仁、杏仁共15克。

营养点评：地中海饮食多使用橄榄油、植物种子；在家选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量，如凉拌、蒸、煮、烤、炖等。

需要控制血糖和血脂的人群一定要少吃饱和脂肪和红肉（猪肉、牛肉、羊肉），少吃精制碳水化合物例如白米饭、白面馒头），多吃含膳食纤维、维生素、矿物质丰富的食物。

本病例饮食中的脂肪来自橄榄油（亚麻籽油、香油、山茶油轮换）、植物种子（松子仁、南瓜仁、杏仁、核桃等），更接近地中海饮食。

午餐：由10余种杂粮组成的杂粮杂豆饭，胡萝卜、木耳、蚕豆炖排骨。

营养点评：主食是杂粮杂豆饭或全麦馒头，杂豆的血糖生成指数（GI）普遍在20～30左右（大米饭87），豆类还富含大量的低聚糖和膳食纤维，B族维生素、钾、镁，能增加饱腹感，调节血脂和降低血糖。

每天食用蔬菜和水果（每日5～8份）。蔬果含有丰富的抗氧化物质、叶酸及钾，叶酸还能预防肠癌，降低脑卒中的发生风险等。

晚餐：一小碗荞麦面条，少许菠菜和西红柿，一盒酸奶。

营养点评：晚餐切忌进食过饱，应以简单轻食为主。

吃饭顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。主食吃干不吃稀。三餐中间加餐牛奶。

中国版的地中海饮食也是以蔬菜、水果、五谷杂粮、鱼类、豆类和橄榄油等植物性食物占主体，在控制血糖、血脂和体重方面有独特的优势。

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坚持有氧+撸铁

每周进行3次力量训练，每次1小时，再加上每周1～2次的有氧活动。

撸铁等力量训练不是万能的，但是没有力量训练是万万不能的。

撸铁最初是对铁制器械锻炼的一种称呼，后来统称为抗阻训练，即对身体各部位肌肉群的训练，包括胸部、肩部、背部、腿部、肱二头肌、肱三头肌和腹部全身肌肉训练。

撸铁的3个基本原则：超负荷原则、特殊性原则、渐进性原则。

比如超负荷原则就要 超出平时所适应的负荷，才有效果。

很多糖尿病患者喜欢拿矿泉水瓶健身，锻炼30次以上，有助于提高肌肉耐力，但基本无助于力量和肌肉围度。

因此，要想达到特殊性原则和渐进性原则，需要准备一副可以调节重量的哑铃，达到力竭的次数，这个重量的哑铃就是合适的。

• 练力量：选择大重量的哑铃。每组动作重复1～6次后，以体力用尽为止。

• 练肌肉围度：想要身形更匀称，每组动作重复8～12次，以体力用尽为止。

• 练耐力：锻炼小肌群和增进肌肉的线条和弹性。每组动作重复15～30次，以体力用尽为止。

除了撸铁，还有一些力量训练，糖尿病患者可以根据自身的情况选择。

类型一：基础力量训练。例如：下肢蹲、负重行走。

类型二：阻力复合动作。阻力带方便携带，价格便宜，不受场地局限，弹力可变，比如阻力带负重走、阻力带向前跳，向上跳等。

类型三：墙球爆发性训练。比如上肢爆发力训练，可以先在网络上观看视频了解基本动作，然后挑选几个作为日常训练的动作。

类型四：跳跃复合训练。跳跃是力量训练，尤其是爆发力训练。

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